CrossFitPosted by Tobias Thu, September 02, 2010 22:43:36
Staffan gav mig motivation till att klämma ur mig en WOD ikväll också. Trots att jag var lite sliten efter MMA premiären igår. Det blev en AMRAP av 40 kg skivstång som såg ut så här:
Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 95 pound Thruster, 5 reps 95 pound Hang Powercleans, 7 reps 95 pound Sumo Deadlift High-pull, 10 reps
*Alternate left and right side swings after each interval. *Use between a 12 -20 lbs sledgehammer. *The round with the smallest amount completed is your score.
Startade dagens pass med en variation av den klassiska crossfit uppvärmningen, 3 rundor och 10-15 reps av overhead squats-ghd sit ups-back ext-ring push ups/pullups och samson stretch.
Sen bidde det viktade pullups 3-3-3-3-3-3 (24-24-24-24-24-29 kg)
För att avslutas med kraftvändningar och dubbelhopp
On the Minute:
Complete 2 Power Cleans & 10 Double Unders on the minute for 15 minutes.
*Go as heavy as possible on power cleans
Post loads used and total rounds completed to comments.
Resultat: jag genomförde alla rundorna inom minuten och gjorde vändningarna på 90 kg. Riktigt jobbigt och roligt pass - rekommenderas:-)
Jag begav mig till Umeå imorse och det kändes väl inte alltför bra att byta 18 grader mot 10 och regn, tur att jag ska hem torsdagkväll.
De fanns ett gym på hotellet i alla fall och den här ingick det till och med i priset. Det var inget stort gym men med lite fantasi kunde jag genomföra gårdagens WOD från www.crossfitfootball.com
21-15-9 på tid av:
21, 15, 9 reps of:
Push Press 135 lbs (bytte ut mot 20 kg DB) Ring Dips (stod på ett löpband och körde dipsen på handtagen som är på respektive sida) Burpee Calorie Row (sdhp med 10 kg DB)
Äntligen kom Staffan och beökte mig i gymmet och för att servera honom en fin liten intro til CrossFit fick han köra en lite nedbantad version av "Jakobs Challenge" (se föregående inlägg) - Staffan gjorde bra ifrån sig och månne har vi en ny Crossfitter i görningen.
Själv gick jag på CrossFit Footballs dagliga WOD och det såg ut så här:
8 rounds for time:
Sprint 50 yards (bytte ut mot 8 box jumps 70 cm) 5 right arm KB power snatch 2 pood (körde med en 24 kg hantel) 5 left arm KB power snatch 2 pood 7 pull ups
Tid: 14:25
Bra jobbigt blev det och vad jag till en början tyckte var en mild sub av sprinterna blev riktigt jobbiga - box jumpsen sög kraft efter ett par rundor.
Annars har det blivit mycket planerande kring MMA klubben som jag och några till håller på att starta i Lund, www.lundsmma.se. 1 september är det premiär!
Äntligen hade jag samlat mod och kraft till att ta mig an Jakobs utmaning från härom veckan. Något förvirrad kör jag på och tycker att det går aningen för snabbt och då går det upp ett ljus för mig- jag har glömt en övning......500 m Rodd, som jag skulle bytt ut mot 50 16 kg KB svingar. Detta gjorde att jag allra sist fick slita av 150 kb svingar, hmm - tröttsamt!
3 rundor av (50 kb svingar som glömdes)
30 box jumps, 24"
25 back ext 20 95 kg marklyft (alla obrutna)
Efter detta fick jag då avsluta med 150 kb svingar i följd vilket var riktigt slitsamt. Snöpligt men får säga att Jakob gjorde bra ifrån sig på den här. Jag tror jag gör om passet inom kort och då gärna med en c2 roddare
Klockan är nästan 22.00 och jag släpar ut mig i gymmet för en omgång, varför? För det är kul så klart
Jag började med styrkedelen och det blev explosiva bänkpressar följt av viktade pullups
Bench Press 8x3 @ 65% of 1 RM (45 seconds rest) - 90 kg Weighted Pull Ups 3, 3, 3, 3, 3, 3 - 28 kg
Sen kördes det en riktigt jobbig jäkel vid namn "4th quarter is ours"
Complete 5 rounds for time:
20 yd Bear Crawl - Crawl 10 yds turn and crawl back 10 yds 5 Deadlifts - 315 lbs (140 kg) 10 Burpees
Post times to comments.
Tid: 9:38, körde alla marken obrutna vilket var lite av ett karaktärstest - att intala sig själv att inte ge upp fast att tanken poppar upp när det gör ont och är jobbigt - "du klarar mycket mer än du tror" försökte jag intala mig själv.
Tillbaka till vardagen och CrossFit Football, det blev dagens pass och jag fortsätter följa off-season upplägget. Passet inleddes med 3:or front squat och i och med att det var ett tag sedan var jag osäker på var jag stod, jag har ett 1 RM på 120 och ett 3 RM på 107,5 så jag tänkte att jag kunde börja på 100 och jobba mig uppåt då det skulle höjas på varje set. Det visade sig att jag var något blygsam och mitt 3 RM flög all världens väg...
Front squat 3-3-3-3-3-3 (100-102,5-105-107,5-112,5-117,5 kg(PB):)
Vertical Jumps 3 x 10 reps *jump for max height. Reset each rep.
Ute på resande fot och tog tillfället i akt att ta en löprunda runt Sandhamn ikväll, jobbade på min löpteknik a la barefoot och sprang ett par km. Jag avslutade med 10 30 meters sprinter med cirka 30 sekunders vila.
Efter detta körde jag lite styrka i gymmet och trött som jag var blev det sittande axelpress i smith 3-3-3 på 65 kg och sen ryggdrag 5-5-5 på 100 kg.
Tror inte jag uppdaterat om gymmets nya hyresgäst - en spinningcykel som min fru fick i födelsedagspresent! Numer kan jag få sällskap av min äkta hälft i garagegymmet med andra ord. Igår var en sådan dag och det var faktiskt min frus träningsvillighet som fick mig att också träna igår kväll. Det kan ju vara tungt att komma igång efter att jag slumrat till under nattningen av barnen.
Gårdagens träning inleddes med att jag vankade av och an och försökte fundera ut något vettigt att göra. Under tiden körde jag lite handstand push ups och testade en övning som min gode vän Staffan (-soon to be a die hard crossfitter:) tipsat om och som jag aldrig hört talas om - Floor sweepers (30 reps a 60 kg)Efter att försökt göra en dead hang muscle up och misslyckats beslöt jag mig för att jag behövde lite ring dips och pullups (kändes tungt och rostigt) och för att inkorporera benen valde jag att stoppa in 70 cm "tire jumps" i en stege (10-9-8-7-6-5-4-3-2-1) på tid och detta tog mig 11:07. Riktigt jobbigt faktiskt!
Jag avslutade med lite explosiva bänkpressar, en 10:a på 60 kg och en 12:a på 90 kg.
Nu är det Sandhamn som gäller i två dagar så vi får se vad det bjuds på för träningsmöjligheter där - simning kanske?
Marklyften var lite slitiga men gick förvånansvärt bra ändå, redan på rep 11-12 kändes det motigt med lite ont i ryggen men det var bara att kämpa sig igenom.
CrossFitPosted by Tobias Mon, August 09, 2010 23:52:21 Dags för crossfit igen, sen onsdags har det blivit två grapplingpass. Ett med judokillarna i torsdags och så lite submission wrestling igår, två bra pass som sliter en del på min gamla kropp :)
Ikväll blev det först en liten löprunda på 12 minuter med mina five fingers, jag tänkte försöka lära mig springa mer barfota anpassat. Är ny på detta men vad jag försökte göra idag var att landa lite längre fram på foten och inte använda "heel strike" så mycket, försöker även böja lite mer på benen, luta mig lite framåt och korta ned stegen. Tanken är att huvudet i stort sett inte ska röra sig upp och ned när jag springer utan vara stilla. Återstår att se om jag lyckas med detta, det kändes helt ok idag i alla fall. Efter löprundan blev det lite knäböj där djupet var i fokus:
Knäböj 5x1 140 kg
Pressar 5x5 60 kg (klarade endast 4:or på de två sista)
Efter detta kördes CFFBs dagliga WOD:
Perform 6 rounds of:
10 KB Swings - 2 Pood (körde med en 16 kg kb i ena handen och en 12 kg kb i andra)
15 Toes to Bar (det omvandlades till Knees to elbows efter första rundan)
20 Double Unders
Post times to comment.
Tid: 12:57
Riktigt jobbigt pass för greppstyrkan, knees to elbows sackade mig rejält
Igar korde jag en gammal favorit som brukade kora forrut. Den bestar av 20 rundor bestaende av
20 Pushups
25 Situps
10 Dips
Pa runda 1,4,8,12,16 och 20 sa ingar 12 pullups.
Efterat sa sprang jag 3 km. Den totala tiden for de 20 rundorna var ca 35 minuter (ungefar - var inte 100% pa tiden). Fruktansvart trott i mina triceps idag.
Idag korde jag lite explosivitetstraning med en amerikansk tranare jag lart kanna i HBG. Han hjalpte mig med min form och jag tror att det kommer att fa upp mina resultat ganska ordentligt. Enligt honom sa ar mitt misstag att jag "muscle up the weight" och inte anvander hofterna och benen nara nog tillrakligt... Vi far se vart det har bar av... Ska bli spannande!
Efter att ha blivit krossad av Tobias pa Lizzie bestamde jag mig for att ge honom nagot att bita i... Korde dagens Crossfit WOD som bestod av
Three rounds for time of: Row 500 meters 30 Box jumps, 24 inch box 25 Back extensions 205 pound Deadlift, 20 reps
Sa har sag det ut ungefar....
Three rounds for time of: Row 500 meters (1.47, 1.51, 1.57) 30 Box jumps, 24 inch box (Detta drog ner min overall tid ganska sa ordentligt) 25 Back extensions (Inga problem alls) 205 pound Deadlift, 20 reps (Korde pa 95 kg, det forsta settet korde jag 15-5, 2a pa 13-5-2, och det 3e pa 7-6-5-2).
Den tredje rundan krossade mig totalt, innan dess holl jag ett riktigt bra tempo. Allt som allt kom jag in pa 18.12. Kande mig helt slut efter WODen men korde 30 st. push presses med 60 kg efter en 5 minuters paus (uppbrutet till 16-10-4) med minimala pauser.
Nu ar jag helt slut men fortfarande lika impad av Tobias tider!
Igår gjorde jag ett gästspel hos CrossFit Malmö för att för första gången göra en "Workout of the day" i grupp. Precis som jag tänkt mig kryddar närvaron av andra Crossfitters träningen lite extra. Bara den saken att inte själv programmera sina pass har ju fördelen att du straffar dig själv lite extra, som igår när jag fick se "filthy fifty" på tavlan var känslan "-ska jag verkligen göra detta eller ska jag bara gå hem?" - Som ni förstår var känslan betydligt bättre efteråt precis som alltid annars när man straffat sig själv ordentligt.
Bilden nedan (det är jag som försöker samla kraft till höger:) sammanfattar ganska bra hur trött jag var under i alla fall andra hälften av passet. När jag väl kom till burpees hade mina axlar stängt ner helt och hållet och jag kröp i mål kändes det som. Trots detta känns det som att jag vill göra passet igen - denna tid ska krossas! Här finns fler bilder från passet
Foto:CrossFit Malmö
Sammanfattat var det en härlig atmosfär att träna i och man kände gemenskapen som CrossFit skapar med en gång. Nu blir det Garagegymmet igen men när jag behöver en kick eller extra motivation i träningen vet jag var jag ska vända mig - Tack CrossFit Malmö!!
CrossFitPosted by Tobias Tue, August 03, 2010 22:56:00 Såg precis att jag körde samma pass som Jakob idag, kul! Jag följer iofs programmeringen för "Collegiate-off season" därför ser min StyrkeWOD aningen annorlunda ut.
Marklyft 5 RM - 170 kg Ring pullups 3xmax reps (15-10-7) - strikta
"Lizzie" 12-9-6-3 på tid av: Power clean (skalade till 80 kg från ordinarie vikt som skulle varit 84 kg) Ring dips Tid: 6:38
Sjukt jobbigt pass, efter "Lizzie" är det närmsta jag kommit att möta "Pukie", mådde inte speciellt bra. Första 12 PC gjordes obrutet och alla ring dips likaså.
CrossFitPosted by Tobias Mon, August 02, 2010 23:26:56 Efter en hård helg i Götet med grabbarna var det återigen dags att ta tag i träningen. Förresten glömde jag att logga ett pass från i torsdags då jag var och körde Judo/BJJ på Bollhuset i Lund tillsammans med Lugi Judo.
Ikväll blev det Crossfit här hemma och tanken var att köra dagens CFFB WOD men ryggen sa ifrån efter styrkedelen så det blev endast det:
Knäböj 5x5 (135 kg)
Press 5x1 (70 kg)
Knäböjen kändes tunga och jag försökte hålla djupet ordentligt, överlag gick det bra, jag filmade för att ha koll på formen och i snitt har jag kanske ett rep som är tveksamt enligt min mening men jag är osäker på bedömningen av ett tillräckligt djupt knäböj. Så vitt jag vet ska höftens mitt/höftkulan passera knäskålen för att räknas som ett tillräckligt djupt böj. Kommentera gärna och ge tips om ni ser något fel som kan förbättra djupet. Klippet är det sista settet av 5, alltså när jag är som tröttast:
Korde ett par hemmasnickrade pass idag. Det forsta passet var 7500 meter rodd pa en Concept 2 Roddmaskin. Jag la till en "penalty" pa 1 burpee for varje 5 sekunder over 30 minuter. Allt som allt rodde jag det pa 32.08 och gjorde 26 burpees som straff. Efter detta pass vilade jag i ca 10 minuter for att sen kora ett andra pass.
5 runder av
7 KB Swing med 35 kg hantel
7 Dumbell Snatches med hoger arm (25 kg)
7 Dumbell Snatches med vanster arm (25 kg)
50 situps med fotterna ankrade
Allt som allt tog det mig 13.21 att slutfora.
Korde sen 3X10 strikta barbell shoulder press med endast 50 kg. Tankte avsluta med lite latt lopning - ca 3 km, men mina vader krampade ihop efter 2-300 meter sa jag gav upp och gick hem ordentligt trott.
Forsoker lagga in mer forbranningstraning i framtiden eftersom de sista sommarmanaderna inte varit allt for snalla mot min midja, men jag har endast mig sjalv att skylla...
OK, efter att ha forsokt att aterga till Crossfit de senaste fyra veckorna har jag antligen lyckats med ett ganska bra resultat. Jag korde Isabel idag med 30 st. snatches pa 135 lbs... Jag korde pa 60 kg och klarade det pa 02.39 minuter - ett resultat jag var mycket nojd med!
Med undantag av dagens resultat har jag varit ganska missnojd med mina prestationer...
Igar korde jag Crossfit Footballs pass med:
Squat 5x5 (set new PR): Korde pa 100, 105, 120, 120, 100 (mina knan har haft ordentligt ont de senaste 7-8 manaderna och jag vagar inte kora tyngre)
Bench 5x1 (eftersom jag inte korde med nagon som kunde passa sa anvanda jag mig av en smith maskin och raknar inte riktigt resultaten...) 140, 150, 160, 160, 140
Full Glute Ham Raises 3 x 15 (ny favoritovning - tyckte verkligen om denna ovning!)
Samt:
21, 15, 9 reps of:
One arm KB power snatch LT - 1.5 pood (25 kg hantel) One arm KB power snatch RT - 1.5 pood (25 kg hantel) Toes to Bar
Klarade denna del av passet pa 7.55, var ordentligt trott efter styrke WODen.
Kommer snart att publicera bilder pa mitt nya betonggjutningsprojekt - kettlebells gjorda av gamla bollar gjorda till kettlebells...
Girls Fran: 5:30 Annie: 7:03 Helen: 11:35 Cindy: 21 rundor Grace: 4:53 Angie: 17:00 Linda: 40 min (ej as rx´d) Nicole: 6 rundor (25, 22, 17,17,15,10 reps) Lynne: BP-13-7-6-6-6 PU-29-12-11-10-14 Karen: 8:21 Skivstång Crossfit Total: 400 kg CF Football Total: 586 kg
Marklyft: 191 kg Marklyft 5RM: 172,5 kg
Knäböj: 160 kg
Bänkpress: 130 kg Front Squat 1RM: 120 kg Front Squat 3RM: 107,5 kg OH Squat 3RM: 60 kg Thruster 1RM: 92,5 kg Press: 75 kg Push press: 90 kg Power clean: 105 kg Hang power clean: 105 kg Heroes Michael: 19:20 Jason: 36:19 Ryan: 30:42 Badger: 36:20 Nate: 9,2 rundor Randy: 7:45 Stephen: 23:29 Löpning 400 m: 1:09 10 km: ca 54 minuter (2008)
Övrigt 1 pullup första min, 2 pullups andra min osv: 12 minuter och 6 PU Tabata something else: 441 reps
